8 exercícios que farão seu bumbum parecer (e ficar) muito maior
por Camila Silva, Bolsa de Mulher

A versão norte-americana da revista Cosmopolitan compartilhou oito exercícios que são eficientes para modelar e definir os glúteos. Faça de 20 a 25 repetições de cada modalidade antes de passar para a próxima. Complete até três conjuntos de toda a série, e realize o treino até quatro vezes por semana para realmente ver resultados.

1. Agachamento com salto

Fique com os pés afastados na largura dos ombros e os cotovelos flexionados, com as mãos perto do seu queixo. Sente-se em seus calcanhares, traga os cotovelos para os joelhos, e se impulsione em um salto, estendendo seus braços para o teto. Aterrise com o peito do pé (não o calcanhar), e com os joelhos flexionados.

2. Agachamento aberto
Comece com suas pernas abertas, joelhos dobrados, quadris para trás e para baixo, e os dedos apontados 45 graus para fora. Entrelace as mãos na frente de seu peito e salte para unir os pés juntos de volta, e depois à posição inicial  em rápida sucessão, mantendo os quadris baixo o tempo todo.

3. Alternando afundo
Dê um passo para a frente. Coloque o peso sobre seus dedos dos pés para trás e dobre os joelho a 90 graus, mantendo os ombros eretos sobre seus quadris. Traga o seu pé em frente de volta à posição inicial. Repita no lado oposto para completar uma repetição.

4. Elevação de costas
Fique com os pés juntos segurando qualquer peso em barra ou dois halteres com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas voltadas para o seu corpo. Traga o seu peso em seus calcanhares e mantenha os joelhos travados como se você fosse uma dobradiça para a frente e, a partir do quadril, abaixe a barra em direção a seus pés, se mantendo perto das pernas. Contraia o seu bumbum e coxas até voltar para a posição inicial.

5. Toque de pé arco-íris
Em quatro apoios no chão, estenda a perna esquerda em um ângulo de 45 graus para cruzar além da perna direita. Mantenha os ombros sobre seus pulsos, costas e pescoço retos, o seu núcleo contraído e levante a perna em um arco alto, diminuindo para baixo apontando para além do canto traseiro direito do seu tapete. Trace o arco para voltar à posição inicial. Complete todas as suas repetições de um lado, para depois concluir no lado oposto.

6. Chute para trás em apoio
Mantendo seus quadris em 90º sobre o chão, em quatro apoios, e ambos os joelhos em um ângulo de 90 graus, levante o calcanhar direito para cima em direção ao teto até o joelho atingir altura do quadril. Tenha controle inferior, contraindo os glúteos todo o tempo. Complete todos os movimentos no lado direito, em seguida, repita no lado oposto.

7. Step profundo
Fique em um degrau, transfira o peso para o calcanhar direito, e dê um passo para trás e para baixo com a perna esquerda, aterrissando com uma perna reta até quase encostar o joelho esquerdo no chão. Contraia os glúteos para voltar à posição de pé antes de você mudar o seu peso para o calcanhar da frente e voltar de pé para cima do degrau. Repita no lado oposto.

8. Ponte de uma perna
Deite de costas com os braços ao longo do corpo, e as palmas das mãos viradas para baixo. Flexione os joelhos cerca de 90 graus com os pés apoiados no chão, e estenda sua perna esquerda. Contraia todo seu núcleo e bumbum e levante seus quadris para cima até que seu corpo forme uma linha reta entre seus joelhos e seus ombros. Baixa com controle e sem deixar cair a perna levantada para completar uma repetição. Complete todas as repetições de um lado, em seguida, faça o mesmo número com a perna oposta levantada.